こんにちは！
西尾セントラル歯科です(^o^)


第1回では口呼吸のセルフチェックと原因を、第2回では放置することで起こる影響をお伝えしました。
最終回となる今回は、いよいよ改善編です。

口呼吸は習慣ですから意識と練習で変えていくことができます。今日から取り組めることをご紹介します。


■まずは「気づいたら閉じる」
いちばんの基本は、気づいたときに口を閉じることです。
一日中意識し続けるのは難しいので、きっかけを作りましょう。
パソコンの画面の端、洗面所の鏡、冷蔵庫の扉など、目に入る場所に小さな付箋を貼っておくだけでも効果があります。
閉じるときは、上下の歯を軽く離し、舌先を上の前歯の少し後ろの膨らみに添えるのが理想の位置です。
唇を閉じ、舌は上あごにつける——これが本来の安静時の状態です。


■口まわりの筋肉を鍛える
口を閉じ続けるには、口輪筋という唇まわりの筋肉が必要です。衰えていると、閉じようとしてもすぐに開いてしまいます。

・あいうべ体操
「あ・い・う・べ」と口を大きく動かす体操です。「あ」で大きく開き、「い」で横に引き、「う」で前に突き出し、「べ」で舌をしっかり下に出します。
1セット4つの動きを、1日30回ほどを目安に。入浴中など、習慣にしやすいタイミングで行うのがおすすめです。



・ペットボトル体操
空のペットボトルの口を唇だけでくわえ、持ち上げる練習です。歯で噛まず、唇の力だけで支えるのがポイントです。
慣れてきたら少し水を入れて負荷を上げられます。

どちらも道具がほとんどいらず、お子さまと一緒に取り組みやすい方法です。


■よく噛む食事に戻す
噛む回数が増えれば、あごや口まわりの筋肉は自然と鍛えられます。
根菜類、きのこ、海藻、ナッツなど、歯ごたえのある食材を一品加えるだけでも違います。
食材を大きめに切る、一口の量を減らしてよく噛む、といった工夫も有効です。
お子さまの場合は、食事の時間を急がせないことも大切です。「早く食べなさい」が、噛まずに飲み込む習慣につながってしまうことがあります。


■鼻がつまっているなら、まずそちらを
ここは重要な点です。
鼻がつまったままでは、どれだけ意識しても口呼吸をやめられません。
慢性的な鼻炎やアレルギー、鼻の構造的な問題がある場合は、耳鼻咽喉科での治療が先になります。
「口を閉じようとすると苦しい」という方は、無理をせず一度専門の診療科にご相談ください。鼻が通るようになって初めて、トレーニングが効いてきます。


■睡眠中の対策
起きているときは意識できても、寝ている間は難しいものです。
横向きで寝ると、仰向けよりも口が開きにくくなります。
枕の高さが合っていないとあごが上がって口が開きやすくなるため、見直してみるのもひとつです。
市販の口閉じテープを使う方法もありますが、鼻がつまっている状態での使用は危険です。
必ず鼻呼吸ができることを確認してから、自己判断せずご相談のうえでお使いください。


■歯科医院でできること
当院では、お口の乾燥の程度や、口呼吸が歯ぐき・歯並びに与えている影響を確認できます。
乾燥によって進んでいる虫歯や歯周病があれば、その治療も並行して行います。
お子さまの場合は、歯並びや舌の位置、唇の閉じ方を見て、必要なトレーニングをご提案することもできます。
また、口呼吸で乾いたお口は汚れが固まりやすく、セルフケアだけでは落としきれないこともあります。
定期的なクリーニングと組み合わせることで、リスクを抑えていけます。


■3回にわたってお読みいただき、ありがとうございました
口呼吸は、気づかないうちに身につき、気づかないうちに影響を広げていく習慣です。
裏を返せば、気づいて取り組めば変えていけるということでもあります。まずは今日、口が開いていないか確かめるところから始めてみてください。
気になることがあれば、検診の際にお気軽にお声がけください(*^-^*)